Leefregels in de eerste fase van herstel

Hoe kom je van je burn-out af? Dat is natuurlijk de grote vraag. Een ding is zeker, op de bank zitten helpt niet. Integendeel zelfs. Het motto is: Leren ontspannen en herstelvermogen opbouwen. Maar hoe je dat? Dat beschrijf ik hieronder.

Als je een burn-out hebt, heb je te weinig rust en herstel-momenten genomen en heb je te veel van jezelf gevraagd. Soms door een samenloop van life-events en soms al jaren lang. Nu is de rek is er uit, kan niet meer. Met je gebruikelijke tactiek van  ‘even schouder eronder’ red je het niet meer. Het overlevingsmechanisme dat je ver gebracht heeft, laat je in de steek. Je wordt gedwongen om rust te nemen. En doe je dat niet, dan wordt je keer op keer door allerlei lichaamssignalen (kwalen) teruggefloten. 

Wat niet doen

Burn-out gaat niet vanzelf over; ook niet als je maar flink bent. Dan gaat het juist niet over, want dat werkt namelijk contraproductief. Wel kan je je flinkheid inzetten, maar dan voor iets anders: Wees eens zo flink om je zwakte te laten zien en je grenzen aan te geven. Een burn-out gaat echter ook niet over van op de bank te zitten. In tegendeel; dan wordt het alleen nog maar erger.

Wat wel doen

Bij chronische stress sta je in de overleefstand. Als je daar last van krijgt, kan je als oplossing daarvoor beter gaan overleven door van alles een beetje minder te gaan doen, maar vroeg of laat overkomt een burn-out je dan weer. Eigenijk wil een burn-out je op een ding wijzen, namelijk dat je niet op het goed pad zit met je doen en laten op dit moment. Je hebt er een belangrijke les te trekken. En dat is om te gaan leven. Leven zoals het leven voor jou bedoeld is. Luisteren naar je lichaam, naar je innerlijke stem en daar je gedrag op af te stemmen. Om zo ver te komen heb je uit te vertrouwede karrenspoor te komen. En dat is iets wat je niet in je eentje lukt. Daar heb je professionele begeleiding voor nodig.

Wat je nu zelf al aan je herstel kan doen, is het volgende:

  • Stop met jezelf te forceren. Hoe langer je nog van alles moet van jezelf hoe langer het herstel duurt.
  • Tank op tijd bij door ervoor te zorgen dat je op elke inspanning een ontspanning laat volgen.
  • Leer je te ontspannen. Zoek een ontspanningstechniek die bij je past: yoga, meditatie, hartademhaling of massage.
  • Laat het sporten nog even links liggen en doe dat op termijn in overleg met je coach. In het ene geval is het beter om wat minder vaak of minder intensief te sporten en in het andere geval kan je beter iets meer, maar wel heel zorgvuldig opgebouwd te sporten. Dat luistert nauw.
  • Word je bewust van energiegevers en energievreters. Zo’n energievreter kan een vriendin zijn die jou haar verhalen wil vertellen of een drukke winkel aan het eind van de dag. En doe ook de energie-gevers met mate, want anders gaan ze je toch weer energie kosten. Je hebt immers nog maar weinig vitaliteitsreserve.
  • Mijd beeldschermen en plan 1 vast moment op de dag dat je online bent.
  • Leer weer luisteren naar je lichaam, impulsen en behoeften. Voer behoeftes of prettig voornemen meteen uit en zet het niet op een lijstje.
  • Als je energie weer op peil komt, maak die dan niet meteen op door meer activiteiten op te pakken. Kweek Vitaliteitsreserve.
  • Bespreek deze herstel-regels met je partner en andere mensen met wie je dagelijks omgaat, dat helpt om begrip te kweken in je omgeven voor het feit dat jij aan het veranderen bent en ze kunnen je wellicht ook ondersteunen in je proces.

Leefregels voor dagindeling

  1. Bouw veel rustmomenten in, en zeker ook na iedere activiteit. Wissel inspanning en rust steeds af.
  2. Zorg voor structuur in je dag die iedere dag weer terug komt. Vaste tijden van opstaan, eten en naar bed gaan. Goed voor lichaam en geest.
  3. Maak rituelen in voor opstaan, eten en naar bed gaan. Dan hoef je daar niet meer over na te denken. Dat geeft rust in je hoofd.
  4. Voorkom prestatiedruk. Neem de tijd voor de dingen die je doet en doe een ding tegelijk.
  5. Iedere dag rustig bewegen: wandelen, fietsen bouw het zorgvuldig op van 10 minuten tot een half uur per dag
  6. Iedere dag: bewust ontspannen: hartademhaling, yoga, mediteren, laten masseren of iets dergelijks.
  7. in het begin nog even niet sporten en later in overleg met je coach.
  8. in het begin: ‘s avonds niets.

 

 

  • ochtend

middag

avond

Maandag

 

 

 

Dinsdag

 

 

 

Woensdag

 

 

 

Donderdag

 

 

 

Vrijdag

 

 

 

Zaterdag

 

 

 

Zondag

 

 

 

© copyright Nicolette Ravelli 2018

Design & realisatie Vormgvr